혈중 콜레스테롤 수치가 높아지면 심혈관 질환 위험이 증가하고, 다양한 신체적 문제가 발생할 수 있습니다.
이번 글에서는 콜레스테롤 낮추는 방법과 콜레스테롤 수치가 높아졌을 때 나타날 수 있는 증상을 알아보겠습니다.
건강한 삶을 유지하려면 콜레스테롤 관리가 필수적입니다. 아래 내용을 자세히 확인하고 실천해보세요!
콜레스테롤 낮추는 방법
콜레스테롤 수치는 대개 올바른 식습관과 생활습관 관리로 충분히 조절할 수 있습니다. 따라서 수치가 높다고 해서 심각한 병을 염려할 필요는 없습니다.
하지만 비만이 아니거나 규칙적으로 운동하고 식단을 조절했음에도 불구하고 콜레스테롤이 높은 경우에는 개인적인 체질적 요인이나 유전적 소인을 점검해야 할 필요가 있습니다.
이런 상황에서는 더욱 철저한 생활습관 개선을 시도한 뒤에도 콜레스테롤 수치가 개선되지 않는다면 약물 치료를 고려할 수 있습니다.
고지혈증 약물은 지나치게 두려워할 필요가 없습니다. 대부분의 약물은 오랜 기간 안전성이 검증되었고 효과적으로 사용되고 있습니다.
약물 치료의 장점은 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있다는 점입니다. 의료 전문가와 상담하여 적절한 약물을 선택하면, 비타민을 복용하는 것처럼 부담 없이 치료를 이어가는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 1 : 약물 치료
1. 초고위험군 (심혈관 질환 이력이 있는 경우)
- LDL 콜레스테롤 목표: 70 mg/dL 이하
- 약물 치료 시작 기준: 70 mg/dL 이상
2. 고위험군 (당뇨병, 경동맥질환 등)
- LDL 콜레스테롤 목표: 70 mg/dL 이하
- 치료 고려 기준: 70 mg/dL부터 시작, 100 mg/dL 이상부터는 적극 치료
3. 중등도 위험군 (위험 요인 2개 이상)
- LDL 콜레스테롤 목표: 100 mg/dL 이하
- 치료 시작 기준: 100 mg/dL 이상
4. 저위험군 (위험 요인 1개 이하)
- LDL 콜레스테롤 목표: 130 mg/dL 이하
- 생활습관 개선 기준: 130 mg/dL 이하 유지, 160 mg/dL 이상일 경우 약물 치료 고려
콜레스테롤 낮추는 방법 2 : 생활습관 개선
1. 적정 체중 유지
- 적절한 체중을 유지하고 필요한 경우 체중을 감량하는 것이 중요합니다. 과도한 열량 섭취는 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
- 연구에 따르면 체중을 10kg 줄일 경우 총 콜레스테롤 수치가 평균 8.9 mg/dL 감소합니다. 체중 감량 목표는 현재 체중의 3~5%를 권장합니다.
2. 지방 섭취 조절
- 하루 총 섭취 에너지의 30% 이내로 지방 섭취를 제한하고, 지방 조성을 조절하여 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것이 효과적입니다.
- 포화지방을 줄이고 불포화지방을 늘리는 것이 좋습니다.
3. 포화지방산 섭취 제한
- 포화지방산 섭취는 총 에너지 섭취의 7%를 넘지 않도록 제한하며, 불포화지방산으로 대체하는 것이 바람직합니다.
- 포화지방산이 많은 식품으로는 지방이 많은 육류, 가금류 껍질, 버터 등이 있으며, 이러한 식품 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
4. 트랜스지방 섭취 최소화
- 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이므로 섭취를 피해야 합니다. 마가린, 쇼트닝 등 트랜스지방 함유 식품은 가급적 줄이는 것이 좋습니다.
- 트랜스지방이 포함된 일반적인 음식으로는 팝콘, 도넛, 크루아상 등이 있습니다.
5. 콜레스테롤 섭취 관리
- 콜레스테롤 섭취를 하루 300mg 이하로 제한하는 것이 권장됩니다. 예를 들어, 달걀 1개에는 200~240mg의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.
- 고콜레스테롤혈증이 있는 경우 식단 조절을 통해 섭취량을 보다 엄격히 관리하는 것이 필요합니다.
6. 충분한 식이섬유 섭취
- 식이섬유는 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적입니다. 하루 2~10g의 섭취가 LDL 콜레스테롤을 약 2.2mg/dL 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
- 식이섬유가 풍부한 음식으로는 잡곡, 해조류, 채소, 과일 등이 있습니다.
7. 알코올 섭취 제한
- 적정량의 알코올 섭취는 하루 1~2잔으로 제한하며, 과도한 음주는 피하는 것이 좋습니다. 과음은 중성지방 수치를 높이고 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 알코올 섭취로 인한 중성지방 상승은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
8. 건강한 식단 유지
- 통곡물, 잡곡, 채소, 생선을 식단에 포함시키고, 육류는 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 바람직합니다.
- 요리 시 버터나 마가린 대신 올리브유, 들기름, 대두유 등을 사용하는 것이 좋습니다.
9. 규칙적인 운동
- 주 4회 이상, 하루 30분 이상의 유산소 운동은 중성지방 감소와 HDL 콜레스테롤 증가에 도움이 됩니다.
- 주 2회 이상의 무산소 운동(저항 운동)을 병행하면 심혈관 건강에 더욱 긍정적인 영향을 미칩니다.
10. 금연
- 흡연은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다. 금연은 HDL 콜레스테롤 수치를 상승시키는 효과가 있습니다.
- 간접흡연 또한 심혈관 질환의 위험 요인이므로 주의해야 합니다.
콜레스테롤 높으면 나타나는 증상
혈중 콜레스테롤 수치가 높은 경우 심혈관 질환 발생 가능성이 증가할 수 있습니다.
증상이 명확하지 않은 경우가 많아 정기적인 혈액 검사를 통해 확인하는 것이 중요합니다.
유전적 요인으로 인해 콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높은 가족성 고콜레스테롤혈증에서는 특정 증상이 나타날 수 있습니다.
건황색종
- 콜레스테롤이 축적되어 피부나 힘줄에 생기는 덩어리를 말합니다. 주로 발 뒤꿈치나 팔꿈치에 나타나며, 가족성 고콜레스테롤혈증 환자에게 흔히 발견됩니다.
각막환
- 검은 눈동자 주변에 흰 고리가 형성되는 현상으로, 콜레스테롤이 원인일 수 있습니다. 특히 한쪽 눈에 나타나는 경우 경동맥 질환 가능성이 있으니 주의가 필요합니다.
말초동맥질환
- 다리나 팔로 가는 혈류가 감소해 통증과 저림, 근육 경련이 발생하는 질환입니다. 이는 동맥에 콜레스테롤이 쌓여 생긴 죽상경화증이 원인일 수 있습니다.
마무리
이상으로 콜레스테롤 관리가 심혈관 건강에 얼마나 중요한지 살펴보았습니다. 꾸준한 생활습관 관리와 정기적인 검진을 통해 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.
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