허리디스크로 인해 불편함을 겪는 분들이 생각보다 많습니다. 특히, 허리 통증이나 다리까지 이어지는 방사통으로 힘들어하시는 분들께 도움이 될 수 있는 운동법을 오늘 소개해드리려고 합니다.
오늘 알려드릴 허리디스크 완화에 도움이 되는 7가지 운동을 꾸준히 실천하신다면, 디스크로 인한 통증을 완화하고 척추 건강을 지키는 데 많은 도움이 될 것입니다.
허리디스크에 좋은 운동 7가지
1. 엎드리기
엎드리는 자세는 허리디스크의 압력을 줄이고 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 침대나 매트에 편하게 엎드려보세요.
- 이 자세를 1분 동안 유지하면서 통증이 있는지 확인해보세요.
- 통증이 없다면 이 자세를 매일 반복하는 것이 좋습니다.
- 만약 통증이 느껴진다면, 복부 아래에 베개를 한두 개 받쳐서 자세를 유지해보세요.
- 이는 디스크 압력을 더욱 효과적으로 줄여줄 수 있습니다.
2. 엎드려서 팔 다리 들기
이 운동은 허리와 등의 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
- 엎드린 자세에서 양손을 머리 위로 뻗고, 얼굴은 바닥을 향하게 합니다.
- 먼저 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 천천히 들어올려보세요.
- 이때 허리와 등의 근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다.
- 들어올린 자세를 5초간 유지한 후 천천히 내려놓고, 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
- 이 동작을 10번 반복한 후, 머리를 옆으로 돌려 엎드린 자세로 30초간 휴식을 취하세요.
3. 팔꿈치로 지지하고 엎드리기
이 동작은 허리의 신전 운동을 돕습니다.
- 엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 머리를 들어 정면을 바라봅니다.
- 이때 요추가 자연스럽게 신전되며, 척추의 긴장을 완화할 수 있습니다.
- 통증이 없다면 1분간 이 자세를 유지하세요.
- 통증이 느껴진다면 자세를 살짝 풀어주거나, 시간을 줄여서 점차 적응하는 것이 중요합니다.
4. 손 짚고 허리 펴기
이 운동은 허리 근육을 강화하고, 디스크로 인한 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 엎드린 상태에서 양손바닥을 어깨 아래에 두고, 팔의 힘으로 상체를 들어올립니다.
- 이때 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
- 상체를 들어올리면서 허리의 신전과 복부의 스트레칭을 느껴보세요.
- 이 자세를 10번 반복한 후, 30초간 휴식을 취합니다.
5. 골반 옆으로 이동시키고 허리 펴기
디스크 수액이 한쪽으로 탈출하여 한쪽 다리에 통증이 발생하는 경우, 골반의 위치를 조정해주는 것이 필요합니다.
- 만약 오른쪽 다리에 통증이 있다면, 엎드린 자세에서 골반을 왼쪽으로 약간 이동시킵니다.
- 그런 다음, 손을 짚고 상체를 들어올리면서 허리를 펴줍니다.
- 이때 통증이 심해지지 않도록 주의하며, 처음에는 5cm 정도 이동시키고 통증이 없다면 조금 더 이동시킬 수 있습니다.
6. 서서 틀어진 골반 교정하기
허리디스크로 인해 상체가 한쪽으로 기울어졌다면, 틀어진 골반을 교정하는 동작이 필요합니다.
- 벽을 이용해 한쪽 어깨와 발을 벽에 대고 옆으로 서보세요.
- 만약 오른쪽으로 기울어졌다면 오른쪽 어깨와 발을 벽에 대고, 왼손으로 골반을 벽 쪽으로 살살 밀어줍니다. 이때 통증이 생기지 않는 범위까지 밀고, 골반을 벽에 붙인 상태로 10초간 유지합니다.
- 이 동작을 10번 반복하며, 틀어진 골반을 교정해 나가세요.
7. 서서 허리 펴기
- 서 있는 상태에서 양발을 어깨 넓이로 벌리고, 양손을 엉덩이에 둔 후 골반을 앞으로 내밉니다.
- 이때 주의할 점은 손을 허리에 두지 말고 엉덩이에 둬야 합니다.
- 허리에 두게 되면 허리를 펼 때 요추가 불안정해질 수 있기 때문입니다.
- 머리는 자연스럽게 들어 하늘을 바라보며, 골반을 앞으로 내밀어 허리를 쭉 펴주세요.
- 통증이 없다면 이 동작을 10번 반복합니다.
2. 허리디스크와 올바른 자세의 중요성
허리디스크로 불편을 겪는 분들이 많으실 텐데요. 특히 허리 통증이나 다리 저림 같은 증상으로 일상생활이 힘드신 분들께 도움이 될 수 있는 운동 방법을 소개해드리겠습니다.
오늘 알려드리는 허리디스크에 효과적인 7가지 운동을 꾸준히 실천하신다면, 통증 완화는 물론 척추 건강을 지키는 데도 많은 도움이 될 것입니다.
허리디스크가 발생하는 대표적인 이유 중 하나는 바르지 않은 자세입니다. 특히 허리를 과하게 앞으로 굽히거나, 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있는 습관은 디스크에 큰 부담을 주게 됩니다. 이를 예방하고 증상을 덜어내기 위해서는 평소에 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 앉거나 설 때 허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 살짝 뒤로 빼는 습관을 들이면 허리의 자연스러운 곡선을 지킬 수 있습니다.
3. 허리디스크 운동 시 주의사항
운동을 선택할 때는 몇 가지 꼭 기억해야 할 점이 있습니다. 잘못된 방식으로 운동을 하면 오히려 통증이 심해질 수 있기 때문에, 아래의 사항들을 참고하셔서 안전하게 운동해 주세요.
1. 과도한 무게 운동은 피하기
스쿼트나 데드리프트 같은 운동은 허리에 큰 하중이 걸릴 수 있습니다. 특히 중량을 사용하는 운동은 디스크에 부담을 주기 쉬우므로, 가벼운 무게로 시작해 천천히 진행하는 것이 좋습니다.
2. 갑작스러운 동작 자제하기
허리를 비트는 동작이나 무리한 스트레칭은 디스크에 충격을 줄 수 있습니다. 운동 시에는 항상 천천히, 부드럽게 움직이시는 것이 중요합니다.
3. 같은 자세로 오래 있기 금지
장시간 같은 자세로 앉아 있거나 서 있는 경우, 허리 근육이 쉽게 긴장되고 통증이 심해질 수 있습니다. 자주 자세를 바꾸거나 가볍게 스트레칭을 해주는 것이 허리 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 일상생활 속 허리 관리법
운동도 중요하지만, 일상 속 작은 습관들이 허리 건강에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 다음과 같은 생활습관을 실천해 보세요.
1. 허리를 지지해주는 의자 사용
의자에 앉을 때는 허리를 곧게 세우고 엉덩이를 깊숙이 넣어 앉는 자세가 바람직합니다. 허리를 편안하게 받쳐주는 등받이가 있는 의자를 사용하는 것도 허리 부담을 줄이는 데 효과적입니다.
2. 올바른 방법으로 물건 들기
무거운 물건을 들 때는 허리를 구부리는 대신 무릎을 굽히고 다리의 힘을 이용해 들어 올리세요. 이때 허리는 반듯하게 세운 상태를 유지해야 허리에 무리가 가지 않습니다.
3. 스트레칭은 자주, 규칙적으로
오랜 시간 같은 자세로 있다 보면 허리 주변 근육이 경직되기 쉬우므로, 일정 시간마다 일어나 가볍게 스트레칭을 해주세요. 특히 허리를 뒤로 젖히는 동작은 디스크 압력을 줄이는 데 좋습니다.
척추 건강은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 평소 올바른 자세와 꾸준한 운동, 그리고 생활습관 개선을 통해 건강한 허리를 지켜보세요. 오늘도 읽어주셔서 감사합니다!
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